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José Ignacio García-Muñoz (Queche)
Bien, ya hemos identificado cual es nuestra motivación, y que objetivo general nos hemos fijado, ya sabemos lo que deseamos obtener del ejercicio, y antes de que empecemos a gastar “cuartos” en material deportivo, todavía tenemos que solventar una cuestión que es la siguiente: En el estado actual en que nos encontramos ¿estamos capacitados para realizar esfuerzos físicos? ¿padezco alguna patología que me ponga límites? ¿están al menos, mis sistemas cardiovascular, respiratorio y locomotor aptos para soportar esfuerzos de intensidad moderada e incluso alta? …Efectivamente, debemos acudir al profesional de la salud (médico) para que nos dé el visto bueno.
Aunque usted parezca encontrase bien, no está de más acercarse a la consulta. Hoy en día, son muchos los centros deportivos que tienen gabinete de medicina deportiva, en los cuales le harán a usted las pruebas pertinentes que certifiquen su aptitud, o en su defecto nos alerten de las limitaciones que debe contemplar. Un electrocardiograma, auscultación y medición de la presión arterial, y la saturación de oxígeno, son pruebas sencillas que nos darán información valiosa. Una revisión del aparato locomotor, especialmente la espalda, y una buena historia clínica, nos pondrán sobre la pista acerca de posibles problemas derivados de patologías encubiertas, lo cual, no significa necesariamente que no debamos hacer ejercicio físico, sino que deberemos hacerlo respetando ciertos límites que el médico señale.
Una vez superado el examen médico, toca conocer cuál es nuestro nivel de adaptación al esfuerzo. Existen numerosas pruebas específicas en las que se obtiene una valoración de ese parámetro, como por ejemplo las ergometrías, o los test de consumo de oxígeno, pero es cierto, que nuestro doctor puede no considerar necesarias tales pruebas para un nivel de esfuerzo moderado en el que no vamos a buscar los límites.
Les vamos a proponer un test sencillo que ustedes pueden realizar en cualquier lugar, y que nos va a dar una idea aproximada de cuál es nuestro nivel de adaptación al esfuerzo, y que además nos servirá de referencia para comprobar nuestros progresos, Se llama Test D Ruffier Dickson, y valora nuestra adaptación a esfuerzos aeróbicos. Se basa en las variaciones de frecuencia cardiaca antes, durante, y después del ejercicio.
Realizar el Test de Ruffier es muy sencillo y simplemente basta con estar de pie y tener cerca una mesa o algún otro objeto para poder apoyarnos ligeramente con una mano y mantener de esta forma el equilibrio. Para medir la frecuencia cardíaca, se deben contar los latidos de nuestro corazón durante 15 segundos y después multiplicar por 4 el resultado. Los pasos a seguir son los siguientes:
1ª. La persona se sitúa de pie para medir su frecuencia cardíaca (las que tenemos en reposo) y anotamos el valor como (P0) previa a la realización del esfuerzo.
- 2ª. La persona comienza de pie y debe llevar a cabo un total de 30 flexiones profundas de piernas (sentadillas). Esto quiere decir que, estando erguida completamente, la persona debe quedarse de cuclillas y volver a subir. Hay que realizar 30 flexiones completas en 45 segundos, no siendo válido el esfuerzo si no se completan las 30 flexiones. Inmediatamente después de terminar la última flexión de piernas, hay que volver a medir la frecuencia cardíaca, y anotamos ese valor como (P1).
- 3ª. Transcurrido un minuto después del final del ejercicio de flexiones de piernas, hay que realizar la tercera y última medición de la frecuencia cardíaca y anotamos ese valor como (P2), dando por finalizado el ejercicio.
Ahora, utilizando la siguiente fórmula matemática calcularemos nuestro nivel
(PO+P1+P2) – 200/10
Es decir: Sumamos las pulsaciones en reposo+las que tengamos nada más terminar+las que tengamos al minuto. A todo eso, le restamos 200, y lo dividimos entre 10.
Un ejemplo:
Usted ha tenido 80 pulsaciones en reposo(PO). 196 nada más terminar las flexiones (P1) y 99 al minuto (P3)
80+196+99=375 ahora restamos 200 = 175 y lo dividimos entre10 =17,5
A continuación, nos vamos a la tabla de valoración y obtenemos el resultado.
- de 0 a 4: Forma física óptima.
- de 4 a 8: Forma física aceptable.
- de 8 a 12: Apto para comenzar un plan progresivo de acondicionamiento
- de 12 a 16: Realizar revisión médica previa a un programa de ejercicio.
- de más de 16: No apto para esfuerzos intensos.
En nuestro ejemplo, deberíamos visitar al médico ya que 17,5 es un resultado muy pobre y con seguridad tenemos un problema.
Por último (y ya terminamos con las fórmulas), no estaría de más conocer nuestro Indice de Masa Corporal (IMC) que nos dará una idea exacta de la proporcionalidad de nuestro peso.
La fórmula es sencilla: Se divide el peso entre la altura al cuadrado.
Un ejemplo Peso 74 kg y mido 1,74 Calculo la altura al cuadrado 1,74×1,74 =3,02
Ahora 74 dividido entre 3,02 ¨= 24,5
A continuación, vamos a la tabla de valoración.
OBESO: + DE 30
MAYOR PESO DE LO NORMAL: De 25 a 29,9
PESO NORMAL: De 18,5 a 24,9
PESO INFERIOR AL NORMAL: Menos de 18,5
El próximo capítulo, hablaremos del material básico y como elegirlo., especialmente las zapatillas ya sean para andar, o correr.
Por ultimo un “chascarrillo”.
En la consulta del médico:
-Doctor, ¿Cuánto debería medir con arreglo a mi peso?
-Cuatro metros caballero.
